Beaucoup de personnes manquent leurs gymnases et répétitions préférés en raison de nombreuses contraintes d’ordre personnel ou social. Se mettre en forme ou perdre du poids n’est pourtant pas difficile si l’on a pas accès à des machines de gym. N’importe qui peut le faire sans aucun équipement. On a juste besoin que de son corps pour compléter les routines d’exercices de repetitions musculaire. Quel programme de musculation sans matériel adopter à la maison ? Ce guide présente un programme de quelques exercices à effectuer à la maison sans matériel.
Faire de squats
Les squats sont l’un des premiers exercices de musculation sans équipement que les athlètes doivent effectuer. Ils aident à développer les fessiers, les quadriceps et le bas du dos tout en améliorant les muscles abdominaux. Pour commencer, il suffit de se lever. Ensuite, il faut positionner le bas de son corps comme si on était assis et garder les deux bras près du torse, les coudes fléchis. Lorsqu’on se sent prêt à effectuer les meilleurs squats, il convient de pousser simplement son bassin vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Après cela, il faut pousser simplement les talons vers le haut pour revenir à la position d’origine.
Effectuer des fentes
Les fentes avant fournissent un renforcement efficace des muscles fessiers et des cuisses grâce à l’équivalent d’un squat. Garder le dos droit, les pieds écartés et les mains sur sa taille pour commencer. Avec les pieds, faire un grand pas en avant et plier les genoux à un angle de 90 degrés par la suite. Ensuite, il faut effectuer des déplacements entre les exercices tout en gardant les membres inférieurs parallèles au sol. Effectuer après cet exercice avec les deux jambes, puis alterner entre les deux.
S’adonner au gainage superman
Les physiothérapeutes recommandent fréquemment cet exercice de musculation sans matériel à leurs patients. Il aide à renforcer les muscles du dos et du bas du dos en se couchant sur le ventre et en étirant les bras et les jambes comme s’il volait dans les airs. La concentration sur l’inspiration et l’expiration conscientes pendant l’exercice sont de mise. Ensuite, il faut tirer les épaules et le torse vers le haut afin que les jambes se soulèvent du sol. Pour finir, on serre les fessiers et on revient lentement en position debout.
Faire du yoga sur chaise
Pour exercer les quadriceps ou l’intérieur des cuisses dans une position fixe, tout ce dont on a besoin est un mur à partir duquel construire une chaise. Opter pour un meuble magnifique et se fixer un objectif de temps pour terminer le projet est primordial. Il faut maintenir dos droit et abaisser ses jambes à angle droit. Se visualiser par la suite en train d’avancer tout en maintenant des muscles abdominaux fermes. Il convient d’avoir une bonne posture pendant pour terminer l’entraînement.
Faire des drips
L’utilisation d’une chaise de musculation pour les dips permet de travailler les bras, en particulier les muscles triceps. Pour commencer cet entraînement, il faut poser ses paumes sur les extrémités de la chaise avec les bras tendus. Plier ensuite ses coudes jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Pour finir, on revient en position verticale.
Compter des pompes
Tout le monde connaît les pompes comme un exercice de poids corporel sans matériel qui aide à développer les pectoraux, les épaules et le haut du corps. Elles sont efficaces, car presque tout le monde les connaît. Il existe de nombreuses variantes telles que l’inclinaison, le déclin, les pompes explosives et plus encore. Une zone musculaire subit le plus de stress de différentes manières. Il existe diverses méthodes de musculation pour effectuer des pompes parfaites. Il faut juste comprendre les différences entre les versions alternatives.
